Bleib fit und mach von Zuhaus aus mit…

Übungsideen auf dem Stuhl – Teil 2

Achte bei allen Übungen, auch beim Dehnen, auf deine Atmung!!
Atme gleichmäßig weiter während der Übungsausführung!
Keine Pressatmung (kein Atem anhalten)!!!

Grundposition:

  • Die Übungen werden hauptsächlich im Stehen durchgeführt
  • Der Stuhl dient u.a. als Sicherheit um sich festzuhalten
  • Bei der Übung im Sitzen und beim Dehnen, setze dich auf das vordere Drittel des Stuhls

Wiederholung der Übungen:

  • Wiederhole wie bei den einzelnen Übungen angegeben

Bevor du startest bring deinen Kreislauf in Schwung und mobilisiere deine Gelenke ca. 5-10 Minuten:

  • Laufe auf der Stelle und kreise deine Schultern nach vorne.
  • Drücke dich kraftvoll im Wechsel auf die rechten/linken Fußballen.
  • Laufe auf der Stelle und kreise deine Schultern nach hinten.
  • Du stehst mit leicht gebeugtem Knie auf dem rechten Bein (Einbeinstand) und kickst mit links ganz locker gedanklich einen Luftballon nach vorne – BEINWECHSEL
  • Laufe auf der Stelle und kreise deine Ellbogen nach hinten
  • Schwinge dein rechtes Bein locker vor und zurück – das linke Standbein ist leicht gebeugt – BEINWECHSEL
  • Laufe auf der Stelle und kreise deine beiden Arme nach hinten
  • Hebe dein rechtes Knie und kreise nach außen – das linke Standbein ist leicht gebeugt – BEINWECHSEL
  • Laufe auf der Stelle – beuge und strecke deine Unterarme vor deinem Körper
  • Hebe deine Knie im Wechsel und berühre z.B. das rechte Knie mit der linken Hand.
  • Laufe auf der Stelle und kreise deine Handgelenke nach innen und dann nach außen.
  • Gehe leicht in die Knie -halte- und kippe dein Becken vor und zurück – die „Buben“
  • Laufe auf der Stelle und beuge und strecke deine Handgelenke gegengleich.
  • Kreise dein Becken linksherum und rechtsherum
  • Laufe auf der Stelle und schiebe kraftvoll beide Arme zur Seite als wolltest du die „Wand“ seitlich wegschieben.
  • Tippe mit deinen Fußspitzen nach hinten und schiebe die „Wand“ mit beiden Armen nach vorne weg.
  • Laufe auf der Stelle und „pflücke“ Äpfel mach dich dabei ganz lang.
  • Tippe mit deinen Fußspitzen nach vorne und schiebe die „Wand“ mit beiden Armen nach hinten weg.

Jetzt solltest du etwas aufgewärmt und mobilisiert sein 😊

Übung 1

  • Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhls.
  • Stelle einen Fuß nach hinten.
  • Den Oberkörper leicht nach vorne verlagern und aufstehen.
  • Wechsel die Beinstellung.
  • Wiederhole die Übung pro Seite 8x nacheinander.
  • Kurze Pause

Wenn du möchtest beginne eine weitere Serie mit je 8 Wiederholungen.

Übung 2

  • Schiebe dein Brustbein in Richtung Decke und ziehe deinen Bauchnabel
  • leicht nach innen. 
  • Hebe ein Bein an und lege die gegenüberliegende Hand auf dein Knie. 
  • Dein Standbein ist leicht gebeugt.
  • Halte die Position und zähle langsam auf 10
  • WICHTIG:  Achte darauf, dass dein Atem weiter fließt!
  • Keine Press-Atmung!!

     Wechsel die Beinseite und wiederhole die Übung.

  • Wenn nötig, halte dich mit der freien Hand an der Stuhllehne fest.
  • Wiederhole die Übung pro Seite 8x
  • Kurze Pause

Wenn du möchtest, beginne eine weitere Serie mit je 8 Wiederholungen.

Übung 3

  • Schiebe dein Brustbein in Richtung Decke und ziehe deinen
  • Bauchnabel leicht nach innen.
  • Hebe ein Bein leicht an und bring deine Arme in Seithalte. 
  • Das Standbein ist leicht gebeugt.
  • Halte und zähle langsam bis 10.

SCHWIERIGER wird’s, wenn du:

Wiederhole die Übung und wechsele die Beinstellung (linker Fuß vorne/rechter Fuß hinten).

Übung 4

  • Enge Schrittstellung.  Füße (rechter Fuß vorne/linker Fuß hinten) wie auf einem Seil voreinanderstellen.
  • Sollte dies zu schwierig sein, dann öffne die Füße etwas weiter (wie auf zwei Gleisen stehen). Hebe dein Brustbein an und ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen

  • Hebe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe und halte das Gleichgewicht.

Schwieriger wird’s, wenn du:

Und zum Schluss… DEHNEN NICHT VERGESSEN

• Greife mit beiden Händen nach hinten
fasse die Stuhllehne.
Schiebe dein Brustbein nach vorne oben.

• Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhls.
Strecke dein Bein nach vorne und ziehe die Fußspitzen
Richtung Schienbein.
Neige dich mit deinem Oberkörper (möglichst gerader Rücken) nach vorne.
Wechsel zur anderen Seite.

• Fasse ein Bein unterhalb vom Knie.
Ziehe das Bein in Richtung Brust.
Achte auf einen geraden Rücken.
Wechsel zur anderen Seite.

• Setze dich mit nur einer Gesäßhälfte auf das
vordere Drittel des Stuhls.
Das freie Bein schiebst du weit nach hinten.
Lege deinen Oberkörper zurück.
Wechsel zur anderen Seite.

Und ganz zum Schluss….

Lob dich…. 

…hast du gut gemacht!

Es freut uns, wenn Sie unserer Anregung folgen und auch Zuhause trainieren. Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.

Übungsideen auf dem Stuhl – Teil 1

Achte bei allen Übungen, auch beim Dehnen, auf deine Atmung!!
Atme gleichmäßig weiter während der Übungsausführung!
Keine Pressatmung (kein Atem anhalten)!!!

Grundposition:

  • Setze dich auf das vordere drittel deines Stuhls
  • Die Füße stehen etwa hüftschmal im 90° Winkel fest auf dem Boden
  • „gerader Rücken“ – das Brustbein Richtung Decke schieben

Wiederholung der Übungen:

  • Wiederhole die Übungen 8x nacheinander
  • Mache eine kurze Pause
  • Wenn du möchtest beginne eine weitere Serie mit 8 Wiederholungen

Bevor du startest bring deinen Kreislauf in Schwung und mobilisiere deine Gelenke ca. 5-10 Minuten:

  • Laufe auf der Stelle
  • Beuge und strecke deinen rechten Fuß – das linke Standbein ist leicht gebeugt. – BEINWECHSEL
  • Laufe auf der Stelle
  • Hebe dein rechtes Knie und schiebe dann deine Ferse in Richtung Boden – das linke Standbein ist leicht gebeugt. – BEINWECHSEL
  • Laufe auf der Stelle
  • Schwinge dein rechtes Bein locker vor und zurück – das linke Standbein ist leicht gebeugt – BEINWECHSEL
  • Laufe auf der Stelle
  • Hebe dein rechtes Knie und kreise nach außen – das linke Standbein ist leicht gebeugt – BEINWECHSEL
  • Laufe auf der Stelle
  • Gehe leicht in die Knie -halte- und kippe dein Becken vor und zurück
  • Kreise dein Becken linksherum und rechtsherum
  • Laufe auf der Stelle
  • Kreise dabei deine Schultern nach hinten.
  • Laufe auf der Stelle
  • Werde größer und nimm den Ellbogen mit dazu
  • Laufe auf der Stelle
  • Werde noch größer und lass den ganzen Arm nach hinten kreisen.
  • Laufe auf der Stelle
  • Recke und strecke dich Richtung Decke

Jetzt solltest du etwas aufgewärmt und mobilisiert sein 😊

Übung 1

• Schieb dein Brustbein in Richtung Decke
• Lege deine Hände vor dem Brustbein aneinander. Die Ellbogen
zeigen nach außen, die Schultern sind entspannt und tief.
• Drücke deine Hände für 3 Atemzüge fest aneinander.
• Löse den Druck.

Übung 2

WICHTIG: Achte darauf, dass dein Atem weiter fließt!
Keine Press-Atmung!!

• Schiebe dein Brustbein in Richtung Decke.
• Fasse deine Hände und strecke deine Arme.
• Zieh deinen Bauchnabel leicht nach innen.
• Nun „rühre“ mit einem riesigen Kochlöffel in einem
Riesengroßen Topf herum.
• Rühre einige Male rechtsherum und linksherum
BEACHTE: Die Hände und Arme bleiben möglichst auf
Brustbeinhöhe.

Übung 3

WICHTIG: Achte darauf, dass dein Atem weiter fließt!
Keine Press-Atmung!

• Sitz aufrecht auf deinem Stuhl. Beide Hände halten sich an der Sitzfläche oder Armlehne fest.
• Den Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

• Nun kraftvoll beide Füße vom Boden
wegdrücken, dann einen kurzen Moment oben halten und leise
wieder landen

Übung 5

WICHTIG: Achte darauf, dass dein Atem weiter fließt!
Keine Press-Atmung!!

• Schiebe dein Brustbein in Richtung Decke.
• Einen Fuß vom Boden lösen.

• Nun den Unterschenkel kraftvoll nach strecken und wieder beugen.

Wechsel die Beinseite und wiederhole die Übung.

Übung 4

WICHTIG: Achte darauf, dass dein Atem weiter fließt!
Keine Press-Atmung!!

• Schiebe dein Brustbein in Richtung Decke.
Beide Arme in Verlängerung des Oberkörpers zur Decke strecken.
• Nun den Oberkörper nach vorne neigen und mit den gestreckten Armen kleine schnelle Hackbewegungen ausführen.
• Zähle bei dieser Übung langsam bis 10

Wenn du möchtest wiederhole die Übung mehrere Male
mit jeweils kurzen Pausen dazwischen

Hast du SUPER gemacht!

Es freut uns, wenn Sie unserer Anregung folgen und auch Zuhause trainieren. Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.

Übungsideen mit dem Theraband

Achte bei allen Übungen, auch beim Dehnen, auf deine Atmung!!
Atme gleichmäßig weiter während der Übungsausführung!
Keine Pressatmung (kein Atem anhalten)!!!

Grundposition:

  • Setze dich auf das vordere drittel deines Stuhls
  • Die Füße stehen etwa hüftschmal im 90° Winkel fest auf dem Boden
  • „gerader Rücken“ – das Brustbein Richtung Decke schieben
  • Das Theraband sollte bereits in der Grundposition immer Spannung haben und nicht „durchhängen“

Wiederholen der Übungen:

  • Wiederhole die Übungen 8x nacheinander
  • Mache eine kurze Pause
  • Wenn du möchtest beginne eine weitere Serie mit 8 Wiederholungen

Bevor du startest bring deinen Kreislauf in Schwung und mobilisiere deine Gelenke ca. 5-10 Minuten:

  • Laufe auf der Stelle.
  • Tippe im Wechsel mit gestrecktem Bein auf deine Ferse und beuge und strecke deine Arme auf Brusthöhe.
  • Laufe auf der Stelle.
  • Tippe im Wechsel mit den Fußspitzen nach hinten und schiebe die Wand nach vorne weg.
  • Laufe auf der Stelle.
  • Hebe im Wechsel deine Knie an und berühre das Knie mit der gegengleichen Hand.
  • Laufe auf der Stelle.
  • Tippe im Wechsel mit den Fußspitzen seitlich nach außen und schwinge deine Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe.
  • Laufe auf der Stelle.
  • Gehe leicht in die Knie -halte- und kippe dein Becken vor und zurück.
  • Kreise dein Becken linksherum und rechtsherum.
  • Laufe auf der Stelle.
  • Kreise dabei deine Schultern nach hinten.
  • Laufe auf der Stelle.
  • Werde größer und nimm den Ellbogen mit dazu.
  • Laufe auf der Stelle.
  • Werde noch größer und lass den ganzen Arm nach hinten kreisen.
  • Laufe auf der Stelle.
  • Recke und strecke dich in Richtung Decke

Jetzt solltest du etwas aufgewärmt und mobilisiert sein 😊

Übung 1

• Führe das Theraband über den Rücken unter deinen Armen durch und bringe das Band auf Spannung.

• Strecke deine Arme nach vorne.
Arme nicht ganz durchstrecken, sondern
leicht gebeugt lassen.
Komm zurück in die Anfangsposition, ohne dass das Band an Spannung verliert.

Übung 2

• Bringe deine Arme in U-Halte, das Theraband ist,
wenn für dich möglich hinter dem Kopf.
Wenn dies nicht möglich für dich ist, bleibe einfach
vor deinem Kopf.

• Strecke deine Arme seitlich
Arme nicht ganz durchstrecken, sondern
leicht gebeugt lassen.
Komm zurück in die Anfangsposition, ohne dass das Band an Spannung verliert.

Übung 3

• Stelle beide Beine mittig auf das Theraband. Die Handflächen schauen noch oben. Die Enden des Thera-bandes laufen durch die Hand.
Die Arme sind ca. 90°angewinkelt. Das Theraband ist gespannt.

• Beuge deine Unterarme in Richtung Schultern.
Komm zurück in die Ausgangsposition, ohne dass das
Theraband an Spannung verliert.

Übung 4

• Setze dich mittig auf dein Theraband
fasse das Ende des Bandes so, dass der Handrücken in Richtung Decke schaut. Bringe dein Theraband auf Spannung.

• Hebe deinen Arm bis auf Schulter-höhe an. Den Arm nicht ganz durch-strecken, sondern leicht gebeugt lassen.
Komm zurück in die Anfangsposition, ohne dass das Band an Spannung verliert.
Wechsel die Armseite und wiederhole die Übung.

Übung 5

• Schlinge dein Theraband um beide
Oberschenkel und kreuze das Band oben.
Lege deine Fäuste seitlich an den Oberschenkel und fixiere das Theraband dort.

• Ziehe deine Knie zeitgleich nach außen.
Die Füße kippen dabei auf die Außenkante.
Komm zurück in die Anfangsposition.

Übung 6

• Stelle dich mittig mit einem Fuß auf das Theraband.
Ziehe dein Knie Richtung Brust.
Schiebe dein Brustbein Richtung Decke.
Achte darauf, dass das Band jetzt bereits Spannung hat.

• Schiebe deine Ferse Richtung
Boden und ziehe deine Fußspitzen
Richtung Schienbein.
Komm zurück in die Anfangsposition, ohne dass das Band an Spannung verliert.
Wechsel das Bein und wiederhole die Übung.

Übung 7

• Stelle dich mit einem Fuß auf das Theraband. Ziehe dein Knie Richtung Brust. Schiebe dein Brustbein Richtung Decke.
Achte darauf, dass das Band bereits jetzt Spannung hat.

• Schiebe deine Fußsohle gerade nach vorne. Zieh deine Fußspitzen dabei Richtung Schienbein.
Komm zurück in die Anfangsposition, ohne dass das Band an Spannung verliert.
Wechsel das Bein und wiederhole die Übung.

Übung 8

• Stelle dich seitlich an deine Stuhllehne. Beide Füße stehen mittig auf dem Theraband. Kreuz das Band vorne und bringe das Band auf Spannung.
Deine Knie sind leicht gebeugt.
Ziehe dein Brustbein in Richtung Decke.
Zur Unterstützung kannst du dich mit der stuhlnahen Hand an der Lehne festhalten.

• Ziehe dein stuhlfernes Bein nach
außen ohne seitlich mit dem Ober-
körper wegzukippen.
Wechsel die Seite und wiederhole die Übung.

Und zum Schluss… DEHNEN NICHT VERGESSEN

• Die Handfläche schaut nach vorne.
Die andere Hand zieht die Finger nach hinten Richtung Unterarm.
Wechsel zur anderen Hand.

• Der Handrücken schaut nach vorne
Die andere Hand drückt den Hand-rücken sanft nach hinten in Richtung Bauch.
Wechsel zur anderen Hand.

• Lege deine Hand über den Kopf zwischen die Schulterblätter.
Die andere Hand fasst den Ellbogen und zieht sanft in Richtung Kopf.
Wechsel zum anderen Arm.

• Verschränke deine Finger und
drehe die Handflächen nach vorne.
Strecke deine Ellbogen durch, soweit es dir möglich ist.

• Greife mit beiden Händen nach hinten fasse die Stuhllehne.
Schiebe dein Brustbein nach vorne oben.

• Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhls.
Strecke dein Beine nach vorne und ziehe die Fußspitzen in Richtung Schienbein.
Neige dich mit deinem Oberkörper (möglichst gerader Rücken) nach vorne.
Wechsel zur anderen Seite.

• Fasse ein Bein unterhalb vom Knie.
Ziehe das Bein in Richtung Brust.
Achte auf einen geraden Rücken.
Wechsel zur anderen Seite.

• Setze dich mit nur einer Gesäßhälfte auf das vordere Drittel des Stuhls.
Das freie Bein schiebst du weit nach hinten.
Lege deinen Oberkörper zurück.
Wechsel zur anderen Seite

Und ganz zum Schluss….

Hast du SUPER gemacht!

Es freut uns, wenn Sie unserer Anregung folgen und auch Zuhause trainieren. Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.

Weitere Übungsideen in Form von Videos findest du hier….

Die Landes-Arbeitsgemeinschaft für kardiologische Prävention und Rehabilitation in Bayern (Herz-LAG Bayern) hat, in Kooperation mit der Klinik Höhenried und der Firma Novartis die Broschüre “Der Herzinsuffiziens aktiv begegnen”, sowie die Bewegungsvideos erstellt und uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt.

In der Broschüre findet man neben einem Selbsttest, 5 Übungstests auch Trainingstipps, die man sehr gut auch Zuhause machen kann.

Die Trainingstipps und Tests finden Sie hier.

Übungsideen mit Wasserflasche

Übung 1 mit Wasserflasche: Link zum Video

Übung 2 mit Wasserflasche: Link zum Video

Übung 3 mit Wasserflasche: Link zum Video

Übung 4 mit Wasserflasche: Link zum Video

Übung 5 mit Wasserflasche: Link zum Video

Übung 6 mit Wasserflasche: Link zum Video

Übung 7 mit Wasserflasche: Link zum Video

Übungsideen mit dem Theraband

Übung 1 mit dem Theraband: Link zum Video

Übung 2 mit dem Theraband: Link zum Video

Übung 3 mit dem Theraband: Link zum Video

Übung 4 mit dem Theraband: Link zum Video

Übung 5 mit dem Theraband: Link zum Video

Übung 6 mit dem Theraband: Link zum Video

Übung 7 mit dem Theraband: Link zum Video

Übungsideen mit dem Stuhl

Übung 1 mit dem Stuhl: Link zum Video

Übung 2 mit dem Stuhl: Link zum Video

Übung 3 mit dem Stuhl: Link zum Video

Übung 4 mit dem Stuhl: Link zum Video

Übung 5 mit dem Stuhl: Link zum Video

Übung 6 mit dem Stuhl: Link zum Video

Übung 7 mit dem Stuhl: Link zum Video

Übungsideen mit dem Softball

Übung 1 mit dem Softball: Link zum Video

Übung 2 mit dem Softball: Link zum Video

Übung 3 mit dem Softball: Link zum Video

Übung 4 mit dem Softball: Link zum Video

Übung 5 mit dem Softball: Link zum Video

Übung 6 mit dem Softball: Link zum Video

Übung 7 mit dem Softball: Link zum Video

Es freut uns, wenn Sie unserer Anregung folgen und auch Zuhause trainieren. Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung.